提示：油不是越纯越好 六种最健康的油

2008-12-03 09:47:12  点击量:

▲ 六种最健康的油     核桃油、亚麻油、菜籽油、花生油、芝麻油、橄榄油

    编者按

        日常烹饪离不了油，可如今超市里，花生油、玉米油、橄榄油等摆满了货架，到底该选择哪种才健康呢？记者采访了粮油、营养各个方面的专家，来指导大家如何选用食用油。

   随着人们对健康越来越多的关注，对油品质的要求也越来越高。食用油不仅要适合各种煎炸炒煮的烹饪方式，也要适合不同体质人的需求，有的要求吃的油能降血脂，有的要求吃的油能健脑。记者采访了中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜，她介绍，其实，国外已经早有研究和论述。

    现在国际营养界对食用油最关注的是不饱和脂肪酸里面的两种成分，也就是亚油酸和亚麻酸的比例问题。亚油酸也称欧米伽6，是人体必需脂肪酸。它能降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化，对心脑血管有较好的保护作用。但是研究表明，亚油酸摄入过多，会对大脑细胞有致残致伤的作用。而亚麻酸也称欧米伽3，也是人体必需的脂肪酸，它除了有降脂的功效，还能给大脑提供能源和能量，被认为是给大脑提供养分的最佳物质，能够提高人的智力，预防脑萎缩，减少老年痴呆症的发生。所以，国际上给出的两种脂肪酸之间最佳的上限比为1∶4。亚麻酸的含量越多越好，而亚油酸的摄入1∶4是最大限度。

    目前来说，国内对符合这种比例的油没有相关报道，而在国外，符合这个比例的，首先是核桃油和亚麻油。其次是菜籽油，在德国，它被称为“西部的橄榄油”。此外，还有压榨的花生油、芝麻油（香油）和橄榄油。这些油的亚麻酸含量都比较丰富，脂肪酸的含量也符合国际给出的上限比，既满足人们追求的降低血脂功效，又满足人们预防脑萎缩的要求。

      ▲ 油不是越纯越好

    从2006年10月1日开始，我国施行了新食品油国家标准。该标准将食品油分为了四级，即一级、二级、三级和四级，共涉及花生油、大豆油、葵花油等8种常用食品油。分级以食品油的加工工艺以及精炼程度为划分标准，其中一级油的精炼程度最高，看上去更清澈透亮，因而等级最高，四级油则属于最差等级。

    “一级油肯定比二级油好”是很多人的观点。不过，中国粮油学会油脂分会副秘书长周丽凤告诉《生命时报》记者，现行国家标准的一级油相当于原来标准的色拉油，色拉油主要是西方人做冷餐用，西餐中的冷餐是需要冷藏的，要求油脂在低温下不能出现凝浊现象，同时无色无味，以保持凉菜固有的色泽和味道。从营养的角度讲，烹制中国菜，大可不必盲目追求一级油，因为一级油在过度的加工精炼中，将油中原有的营养物质，如胡萝卜素和维生素E等天然的营养素大部分都被精炼掉了，营养价值大打折扣，因此日常烹调中，只要符合国家标准的二级、三级和四级油均可放心使用，营养价值更高

  ▲ 买小桶，换着吃

    有些人习惯吃一种食用油，家里的食用油从来就没换过种类，中国营养学会副理事长程义勇告诉《生命时报》记者，一定要有多种油换着吃的意识。动物油和植物油种类很多，分别含有不同的脂肪酸，要想吃到营养全面的油，需要遵循0.27∶1∶1原则。即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为0.27∶1∶1。如果将饮食中肉类摄入的饱和脂肪酸算进去的话，这个比例应为1∶1∶1。

    所以说，并不是动物油里面含有胆固醇，就一点也不吃动物油。也不能长时间吃同一种油，会造成脂肪酸摄入不均衡，从而影响身体健康。

    多不饱和脂肪酸较多的油主要包括大豆油、玉米油、红花油、胡麻油，特别适合吃肉多，素食少的人群。单不饱和脂肪酸较多的油主要包括橄榄油和茶籽油，因为降血脂的效果好，特别适合中老年人和高血脂症患者。饱和脂肪酸较多的油包括猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油等，适合素食者和吃肉较少的人食用。花生油和芝麻油的各类不饱和脂肪酸相对来说较为均衡，适合各类人群食用。

    为了尽量做到摄入种类丰富的油，程义勇的建议一是购买小瓶装的油，可以备上几种，在一段时间内有意识地换着吃；二是购买调和油。顾名思义，调和油由多种油调和而成，相对来讲，含脂肪酸的种类更多一些。

  ▲每天只吃两勺半

    “在人们看清动物油高胆固醇的健康隐患后，又出现一个新的误区，以为植物油吃多了没什么过多的坏处。”程义勇表示，全国营养调查表明，我国人均每日食用油的摄入量为40克以上，远远超过中国营养学会推荐的25—30克。不管是动物油，还是植物油都是由脂肪组成，而一克脂肪酸能产生9千卡的热量，属于产能最高的营养素。日积月累，容易引起超重或肥胖，导致代谢综合征，是高血压、高血脂等多种疾病的诱因。依据中国营养学会的建议，健康人每日平均摄油量为25—30克，相当于普通的白瓷勺两勺半左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量应少于20克。

    ▲ 加入维Ｅ丸能防“哈喇味”

    有“哈喇味”的油是已经氧化变质的油，不宜食用。此外，虽然透明，但散发出一种刺鼻的辛辣气味的也不能食用。这也提醒大家，在保存食用油时，一定要放在阴凉、通风、低温处，避免阳光直接曝晒和与空气直接接触，还可将一丸维生素E戳破后滴入一公斤油中，并搅拌均匀可防氧化。

    ▲ 油有絮状物无碍营养

    油里面的棉质絮状物与油的凝固点有关。拿花生油来说，其凝固点是20℃左右，在冬季很容易出现絮状物等凝结现象，这属于物理变化，受热后即可恢复。一般来说，这种现象大都不影响其品质和正常使用。

    ▲ 炒菜别等油冒烟

    中国人做菜喜好爆炒、油炸。等到油锅冒烟，油温达到200多度才把菜下锅的话，这样不仅增加动脉硬化甚至肿瘤等多种疾病的风险。同时，还会引发营养素的破坏，影响营养的摄入。无论用那一种烹调法，都应在油尚未冒烟时，把食材下锅。有一种简单的测试油温的方法：把竹筷子插入油中,当其四周冒出许多小气泡时，就表示温度够热可以下锅了。

   ▲ 炒菜时用什么油

    油的品种不同，适合的烹饪方式也有差别。最贵的橄榄油拿来炒菜，营养就少了大半，那么，平日里的煎炸炒煮，到底该用什么油呢？

    中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员张坚告诉《生命时报》记者，炒菜时如果想少产生油烟，可以使用一级油。因为，炒菜时温度骤然升高，如果用精炼程度低的油炒菜，会在短时间内产生大量油烟。一级油经过几度压榨，冒烟点高，不容易出油烟。在一级油中，又以花生油、豆油和菜籽油等比较适宜炒菜。需要提醒那些惯于使用豆油炒菜的人，如果不喜欢豆油的豆腥味，就去买一级豆油，因为它精炼程度高，在加工过程中就能完全脱掉豆腥。

    其次，在凉拌菜时，橄榄油和芝麻油是不错的选择。橄榄油中微量物质属多酚类，在高温环境下容易被破坏，会降低其营养特性。此外，橄榄油还富含油酸等单不饱和脂肪酸，加热到冒烟后容易变成不健康的反式脂肪。因此，用橄榄油凉拌菜更能保持其营养。而芝麻油也因不饱和脂肪酸含量较高，而不适于加热。同时，芝麻油用于凉拌能为人体提供芝麻木酚素，它具有抗氧化功能，可清除体内自由基。也因此，在新加坡，芝麻油凉拌菜风靡全国。

    此外，一般家庭还习惯在煲汤后滴一点油，以增加汤的口感。通常来说，芝麻油和花生油比较适合给汤提味。