乳清蛋白 Whey Protein

乳清蛋白又被称为蛋白之王，它是母乳中的重要成分，在母乳蛋白质里占到 60%。乳清蛋白也是市面上价格高的蛋白，这是因为乳清蛋白从牛奶里提取，但是牛奶蛋白中，乳清蛋白只有20%，不像母乳里比例那么高。

乳清蛋白最大的特色是吸收很快，吃下30分钟后，就会被分解成氨基酸并加以利用。而且乳清蛋白进入身体后，会被分解成大量支链氨基酸（BCAA），支链氨基酸是建构肌肉的重要物质，能帮助增肌。因此，有健身需求的人，都将乳清蛋白视为第一选择。

每100克乳清蛋白中，支链氨基酸比例占到25%，远远高过牛奶蛋白和分离大豆蛋白。但乳清蛋白可能有的问题是乳糖。

根据工艺，乳清蛋白分成：

1）浓缩乳清蛋白：最常见的形式，含有少量乳糖。

2）分离乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，几乎不含乳糖，这种乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以尝试。

3）水解乳清蛋白：经过水解的蛋白质，不需要太强的消化能力就能分解。

总体来说，乳清蛋白利用率高、吸收快、支链氨基酸比例高，但价格相对较贵，含有乳糖。

鸡蛋蛋白 Egg Protein

鸡蛋是所有天然食物中，蛋白质生物价值最高的，也就是吃进去后身体能利用的程度。身体能利用鸡蛋蛋白的程度，甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。鸡蛋蛋白中不含乳糖，不会引起不耐受的问题，如果你是严重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就胀气，那你可以试试吃鸡蛋蛋白。

鸡蛋中的支链氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但不如乳清蛋白，而且吸收较慢，所以增肌的效果不如乳清蛋白，但整体来说还是相当不错的蛋白质选择。鸡蛋蛋白的另一个特色是便宜，随手取得。

优点：生物利用率高、支链氨基酸比例高，能帮助肌肉生长。

缺点：对鸡蛋过敏的人，要避开鸡蛋蛋白。

豌豆蛋白 Pea Protein

豌豆蛋白是近年来兴起的新秀，特别受素食者追捧。

首先，豌豆蛋白没有类激素物质，没有阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂，但是含植酸会影响矿物质吸收。但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。豌豆蛋白最大的好处是植物蛋白中支链氨基酸（BCAA）最高的，这让它有很好的增肌效果。

2015年一项为期 12 周的随机双盲实验显示，豌豆蛋白的增肌效果不输乳清蛋白。

它的缺点是有的人觉得很难吃，没办法接受它的味道。另外因为是植物蛋白，消化速度不如动物性蛋白，组成的氨基酸也不够全面。

豌豆蛋白用的是黄豌豆。

优点：没有麸质、没有乳糖、支链氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血压。

缺点：不好吃、生物利用率较低。

酪蛋白 Casein Protein

提到乳清蛋白，就不得不提一下酪蛋白。因为他们总是成双成对出现。

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大约占母乳的40%，在牛乳中占到 80%。酪蛋白是一种完全蛋白质，但是在增肌效果上，远远不及乳清蛋白。这是因为酪蛋白的结构很复杂，进入胃里后会变成一块块凝乳状，消化时间也更长，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样，快速让血液中氨基酸浓度上升。

不过酪蛋白属于耐力型选手，可以 「长时间」升高血中的氨基酸。乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 个小时之内，而酪蛋白的效果却能维持到8个小时。因此，很多运动爱好者将酪蛋白作为睡前的一种补充。相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长，酪蛋白的功能是减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后，可以达到最好的增肌效果。

需要注意的是，少部分自体免疫疾病人群，可能对酪蛋白过敏，建议先少量测试。

优点：作用时间更长、减重、预防骨质疏松及龋齿、降低甘油三酯、血压。

缺点：增肌效果较差、自体免疫疾病人群可能对酪蛋白过敏。